nieuwsbrief

Voortaan eens maand een serie tips over bijvoorbeeld : voeding, trainingen, medische of algemene zaken. De tips komen met name van blogs als die van ProRun, Runnersweb etc.

5 missers in je voeding
Vijf voedingsmissers die je gezondheid en prestaties onder druk zetten.

Voedingsdeskundigen worden gebombardeerd met vragen over welke etenswaren de loopprestaties naar een hoger plan kunnen tillen en welke lopers beter kunnen vermijden. Het kaf van het koren scheiden is echter niet altijd eenvoudig; zelfs de slimste sporters laten zich weleens foppen door quasi-gezonde producten. Zoals onderstaande vijf.

Yoghurt met een smaakje
Zuivel is een prima bron van calcium, kalium en eiwitten, maar zogenoemde vruchtenyoghurt bevat veel suiker; in sommige gevallen zelfs 15 gram per 100 gram yoghurt. Houd het op Griekse yoghurt, want dat bevat per 100 gram 3,3 gram natuurlijke suikers.

Meergranenbrood
‘Meergranen’ betekent simpelweg dat er meerdere verschillende granen in het brood zitten (niet te verwarren met volkoren: dat wil zeggen dat van de graankorrel alle delen, inclusief het vlies, zijn gebruikt). Een zogenoemd meergranenbrood kan dus voor het merendeel bestaan uit witte bloem. ‘Ik ken atleten die speciaal 7-granenbrood kochten omdat daar meer voedingsstoffen in zouden zitten,’ vertelt sportvoedingsdeskundige Lindsay Langford. ‘Maar er kunnen ook juist meer suiker en calorieën in zitten en heel weinig volkorengranen.’ Lees het etiket: het eerstgenoemde ingrediënt zou volkorenmeel moeten zijn.

Gehydrogeneerd voedsel
Wanneer je op een etiket ‘deels gehydrogeneerde oliën’ ziet staan, moeten de alarmbellen gaan rinkelen. Dan bevat dit product namelijk transvetten waarvan je aderen kunnen dichtslibben. ‘Transvetten verhogen je slechte cholesterol en je lichaam kan ze moeilijk omzetten in energie,’ zegt Langford. ‘Denk aan zaken als margarine en koekjes. Als er ‘gehydrogeneerde oliën’ in zitten, laat ze dan liggen.

(Dat tweede glas) bier
Niets zo lekker als een fris biertje na een zware training of wedstrijd. En gelukkig mag dat ook, want er is wetenschappelijk bewijs dat bier weinig schade toebrengt en zelfs prestatiebevorderend kan zijn. Maar helaas, er is ook weer een minpuntje: meer dan één glas bier kan het herstelproces van je lichaam verstoren. ‘Bier bevat koolhydraten, dus neem er gerust eentje,’ zegt voedingsexpert Jim White. ‘Maar drink het nooit in plaats van water.’ De alcohol in bier werkt vochtafdrijvend, waardoor je uitgedroogd kunt raken. Daarom moet je naast je biertje(s) altijd water drinken.

Energiedrankjes
Cafeïne kan je prestatie een flinke opkikker geven en het hardlopen vergemakkelijken. Maar haal je kick dan wel uit koffie of een energiegel. Onderzoek gepubliceerd in het British Journal of Nutrition heeft uitgewezen dat atleten die energiedrankjes verrijkt met cafeïne gebruikten, hun prestaties weliswaar licht zagen stijgen, maar ze waren uren na het lopen nog steeds geagiteerd en nerveus en hadden last van slapeloosheid.

4 manieren om je grenzen te verleggen In de sportwereld klinkt niet voor niets vaak ‘no pain, no gain’.

Wie een betere loper wil worden, moet het lichaam laten werken. Dat doe je door af en toe over de grens te gaan en de rode zone te betreden.

Na dat zweten mag het rendement er wel zijn: een krachtiger en sneller lichaam, waarmee je op weg bent naar een nieuw persoonlijk record. Vier manieren op een rij:

De hoelahoep is er niet alleen voor kinderen en wetenschappers, maar ook voor jou.

Naast je BMI wordt ook je taillemaat gezien als een goede maatstaf voor een gezond gewicht. Maar hoe train je die taille slank?

Eenvoudig, zo is gebleken uit een onderzoek gepubliceerd in The Journal of Strength & Conditioning Research (mei 2015). Ga aan de slag met een hoelahoep. En niet zomaar een, maar een verzwaarde. Dat geeft heel goede resultaten.

Voor lopers is dat goed nieuws, want naast de reeks van romp- en heupoefeningen die de laatste jaren zijn opgedoken, biedt de hoelahoep je de mogelijkheid deze zo belangrijke lichaamsregio ook eens op een andere manier te trainen.

Gaat ook het uithoudingsvermogen van de betrokken spieren erop vooruit? Dat lijkt niet uitgesloten, maar gebeurde niet in dit onderzoek.

Willen we op één dag werken, studeren, lopen en ook nog gezond eten en drinken, zonder dat deze activiteiten ten koste van elkaar gaan, dan moet dit alles als een puzzel in elkaar passen. Lekker hardlopen zonder goed te eten bestaat niet, maar een zojuist genuttigde maaltijd kan het lopen ook in de weg zitten. Trainen en eten moeten dus op een goede manier op elkaar afgestemd te worden.

Zenuwstelsel

Afgaande op het energieverbruik kan ons lichaam zich in twee verschillende toestanden bevinden: rust of actie. Ten aanzien van deze twee uitersten onderscheiden we in ons zenuwstelsel twee delen, het sympatisch en het parasympatisch zenuwstelsel.

Het sympatisch zenuwstelsel
Dit zenuwstelsel is actief als wij ook actief zijn. Het heeft invloed op diverse organen. Het versnelt de activiteit van het hart, verhoogt de bloeddruk, versnelt de ademhaling, verhoogt het suikergehalte in het bloed door afgifte van adrenaline door de bijnierschors en zorgt voor aanwezigheid van meer bloed in de spieren die op dat moment in actie zijn. Tegelijkertijd vernauwt het de bloedvaten in het maag-darmkanaal.

Het parasympatisch zenuwstelsel
Dit zenuwstelsel doet precies het omgekeerde. Het zorgt voor vertraging van de hartactie, verlaging van de ademhaling en bloeddruk, maar stimuleert de spijsvertering. Kortom, het parasympatisch zenuwstelsel is actief in rust en zorgt voor het op peil brengen van de energievoorraad in het lichaam.

Het maag-darmkanaal functioneert in rust optimaal. Daarom is sporten kort na het nuttigen van een maaltijd, dus met een volle maag, niet aan te bevelen. Dit gaat ten koste van de spijsvertering, maar ook van het prestatievermogen. In het maag-darmkanaal en in de spieren zou dan tegelijk extra bloed aanwezig moeten zijn. Helaas hebben we gemiddeld niet meer dan ongeveer vijf liter.

Fabel

Met deze informatie kunnen we ook een van de meest hardnekkige voedingsfabels ontkrachten. Voedsel dat ’s avonds na acht uur genuttigd wordt, zou – als gevolg van het niet-verbranden tijdens de nachtrust – in vetweefsel worden omgezet. Het is echter aan te bevelen om het na een maaltijd wat rustiger aan te doen. Bovendien heeft het tijdstip van eten geen invloed op het lichaamsgewicht. Dit wordt alleen bepaald door de hoeveelheid calorieën die een maaltijd bevat.

Volle maag
Uit mechanisch oogpunt kan het lopen met een volle maag ook problemen geven. Een volle maag drukt op het middenrif en belemmert de ademhaling. Bovendien is de kans op oprispingen, brandend maagzuur, misselijkheid, steken in de maagstreek en ontlastingsdrang groot. Globaal geldt dat een kleine maaltijd tussendoor, een flinke broodmaaltijd en een warme maaltijd respectievelijk twee, vier en zes uur nodig hebben om de maag te verlaten.

Het voedsel komt dan via de twaalfvingerige darm in de dunne darm terecht. Zodra het voedsel zich in de dunne darm bevindt, veroorzaakt het tijdens inspanning mechanisch gezien geen klachten meer. Bij de genoemde tijden moet je rekening houden met individuele verschillen in verdraagzaamheid van diverse voedingsmiddelen. Dit hangt ook van de getraindheid af.
Een goed getrainde loper zal minder tijd tussen eten en trainen hoeven te reserveren dan een minder getraind iemand. Eerstgenoemde zal ook grotere hoeveelheden en meer soorten voedingsmiddelen kunnen verdragen.

In de maag, uit de maag

Hoe lang het precies duurt voordat het voedsel de maag verlaat, hangt voornamelijk af van de volgende factoren:

De hoeveelheid: het kost de maag meer tijd om bijvoorbeeld zes sneetjes brood te verteren dan twee sneetjes.
Grof en vooral slecht gekauwd voedsel blijft langer in de maag dan goed gekauwd en met speeksel vermengd eten.
Vloeibaar voedsel (bijvoorbeeld vla, pap en yoghurt) verlaat de maag sneller dan vast voedsel.
Hoe vetrijker een maaltijd is, des te langzamer het voedsel door het maag-darmkanaal gaat. Vet lost niet op in water en aangezien het lichaam een waterrijk medium is, vertraagt vet de vertering.
Eiwitrijk voedsel verteert ook minder snel. Dit komt door de vele tussenstappen die nodig zijn om eiwitten af te breken. Een ontbijt met kaas of vleeswaren als broodbeleg verteert langzamer dan een sneetje met honing, jam of stroop.
De aanwezigheid van onverteerbare delen, de voedingsvezels. Deze komen volop voor in (rauwe) groenten, fruit (vooral met schil), peulvruchten, zilvervliesrijst, volkorenproducten en noten. Vezels werken remmend op de maaglediging. Dit in tegenstelling tot het effect in de darmen. Daar stimuleren ze de darmbeweging, waardoor de ontlasting sneller het lichaam verlaat.
Geconcentreerde zoete spijzen en dranken, zoals sommige koolhydraatrijke energiedranken, frisdranken, vruchtensappen en vruchtendranken, verlaten de maag minder snel dan isotone dorstlessers. Pas als sterk gezoete dranken in de maag door het maagsap tot een concentratie gelijk aan die van het lichaam (isotoon, iso = gelijk) zijn verdund, vindt maaglediging plaats.
De aanwezigheid van genotstoffen. Geurig en smakelijk voedsel prikkelt de reuk- en smaakzintuigen. Hierdoor worden (meer) spijsverteringssappen afgescheiden en de vertering kan sneller en beter verlopen.
Niet alleen de samenstelling van de maaltijd, maar ook eventuele stress en spanningen vertragen de maaglediging. Dit gaat vaak gepaard met een verminderde eetlust. Probeer hiermee in de planning van de maaltijden rekening te houden.

Voorraden aanvullen
De energievoorraden in het lichaam worden gevormd door het vetweefsel en een koolhydraatvoorraad. De voorraad vetweefsel is altijd toereikend. Hierover hoeven we ons niet druk te maken. De koolhydraatvoorraad bestaat voor twee derde deel uit (spier- en lever)glycogeen en voor één derde uit bloedsuiker. Deze voorraad is lang niet altijd voldoende (normaal gesproken genoeg voor anderhalf tot twee uur hardlopen).Tijdens het trainen worden koolhydraten uit de lichaamsvoorraad aangesproken. Om de dagelijkse trainingen goed te kunnen blijven volbrengen, dient de koolhydraatvoorraad iedere keer na een training weer maximaal gevuld te worden. Dit houdt in dat je als hardloper altijd koolhydraatrijk dient te eten. Koolhydraatrijk eten betekent volop brood, pap, muesli, cornflakes, fruit, aardappelen, rijst en pasta’s. Deze voedingsmiddelen maken goed trainen mogelijk en een goede training zorgt voor prestatieverbeteringen.

Aanvulling
Tot ongeveer twee uur na de inspanning is het lichaam het beste in staat om de aangesproken energievoorraden weer snel aan te vullen. Maximaal gevulde energievoorraden zorgen ervoor dat je de volgende dag weer scherp aan de training kunt beginnen. Het is daarom aan te bevelen om zo snel mogelijk binnen die twee uur na de training koolhydraten tot je te nemen.
Dit kan in eerste instantie door ongeveer een halve liter energierijke sportdrank, (verdunde) vruchtensappen of (verdunde) vruchtendranken te nemen en daarna een koolhydraatrijke maaltijd te kiezen. Naast koolhydraten moet je ook het via transpiratie verloren vocht weer aan te vullen. Een opname van in totaal ongeveer vijf liter vocht per dag is op trainingsdagen geen overbodige luxe.

Of je nu aan het trainen bent voor je eerste 5-kilometerwedstrijd of al meerdere marathons gelopen hebt, goede voeding is onmisbaar.

Vijf keer smikkelen met menusuggesties.

Goede, specifieke voeding voorziet je als hardloper van energie en helpt je sneller herstellen. Onderstaande vijf producten zou eigenlijk iedere hardloper in huis moeten hebben.

Avocado

Onder de bobbelige, vaak donkere schil zit romig vruchtvlees barstensvol goede vetten, die helpen in de strijd tegen een hoog cholesterolgehalte. Naast de vetten bevatten avocado’s ook mineralen als ijzer en kalium en zijn ze rijk aan eiwitten.
Doen: Op brood met een aantal plakjes kipfilet en hüttenkase.

Quinoa

Quinoa is rijk aan koolhydraten, maar ook eiwitten en vezels. Niet voor niets stond het al eeuwen geleden op de menukaart van de Inca’s.
Doen: Quinoasalade met tomaat en munt.

Zalm

Deze vette vis zit vol met ontstekingremmende omega-3-vetzuren en is daarnaast ook rijk aan eiwitten. Koop altijd zalm met het MSC-keurmerk, dat garandeert dat de vis duurzaam is gevangen.
Doen: Zalm bereiden op de barbecue.

Bessen

Deze vruchten komen in verschillende soorten en maten, maar zijn altijd een goede keuze. Met veel vezels en antioxidanten die het lichaam helpen om te herstellen.
Doen: Als topping op je magere of Griekse yoghurt.

Spinazie

Popeye at het niet voor niets als hij Olijfje moest redden uit de handen van Brutus. Spinazie bezit een enorme voedingswaarde omdat het barstensvol zit met vitamine C, kalium en vezels.
Doen: Volkorenpasta met spinazie en garnalen.

Oktober 2017

3 gezonde snacks voor 's nachts
Smullen voor het slapengaan (of midden in de nacht).

Waarom:
Het bevredigt je hunkering naar iets zoets zonder dat je te veel calorieën binnenkrijgt. De antioxidanten in bosbessen beschermen je tegen oxidatieve stress veroorzaakt door inspannende trainingen, terwijl watermeloen de aminozuren levert die spierpijn tegengaan.

Waarom:
Het vult je vochtvoorraad aan en levert suiker (brandstof voor je spieren) en eiwitten (voor spierherstel). Mits 30 minuten voor het slapengaan gedronken, bevordert het in melk aanwezige eiwit caseïne de synthese van spiereiwitten.

Waarom:
De eiwitten kalmeren ’s avonds laat je knorrende maag, zegt diëtist Lauren Antonucci. Ga – indien er geen Griekse voorhanden is – voor halfvolle yoghurt en voeg kaneel en honing toe voor de smaak. Eet het dertig minuten voor je naar bed gaat en je geeft je stofwisseling de volgende ochtend een kickstart.

Hardlopen in de koude regen: vooral doen!
Wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat je energiebehoefte omhoog gaat als je hardloopt op een koude dag met regen.

Hardlopen in de koude regen is naar alle waarschijnlijkheid geen favoriete bezigheid van hardlopers. Trek de volgende keer dat het regent echter je hardloopschoenen wél aan. Uit Japans onderzoek blijkt namelijk dat het energieverbruik omhoog gaat als je loopt op een koude dag met regen.

De Japanse wetenschappers hebben zeven gezonde mannen van ongeveer 23 jaar op een loopband in een klimaatkamer gezet. De heren liepen in totaal twee sessies van elk 30 minuten op gematigde intensiteit, één sessie met regen en de andere zonder. De regensessie simuleerde een flinke plensbui van 40 millimeter per uur.

De resultaten? Gedurende beide sessies werden alle zeven mannen keurig gemonitord, de kleinste details werden vastgelegd. Een van de resultaten was dat de gemiddelde temperatuur van de huidtijdens de regenworkout aanzienlijk lager was dan tijdens de droge sessie. Ook de slokdarm was kouder in vergelijking tot de droge tegenhanger. Al met al concludeerden de wetenschappers dat het energieverbruik omhoog gaat tijdens een workout in koude omstandigheden.

Wat kan jij met de uitkomst van dit onderzoek? Dat het altijd hardloopweer is, natuurlijk. Denk de volgende keer dat je onder slechte omstandigheden de deur achter je dichttrekt aan dit artikel en de extra effort die je gaat leveren. Een betere reden om achteraf extra trots op jezelf te zijn, is er bijna niet.

10 favoriete vetten van hardlopers
Hardlopers hoeven helemaal niet bang te zijn voor vet..

Veel lopers die willen afvallen denken dat zij oliën, noten en avocado’s moeten afzweren. Valt best mee!
Vetten zijn juist noodzakelijk om in vet oplosbare voedingsstoffen, zoals vitamine D en K (voor sterke botten) en vitamine E (je weerstand) in het lichaam op te nemen.

Herstel
Omega-3-vetzuren, die je tegenkomt in bijvoorbeeld zalm, walnoten en lijnzaad, hebben een ontstekingsremmende functie en verlichten pijnklachten. Ook meervoudig onverzadigde vetzuren – ruim aanwezig in avocado’s, noten, zaden en olijfolie – hebben ontstekingsremmende kwaliteiten.
Ze bevorderen het herstel van minuscule scheurtjes in spierweefsel en gaan de afbraak van botweefsel na een zware training tegen.

Check de 10 favoriete gezonde vetten van hardlopers

Goede bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren en vitamine E (goed voor de bloedstroom)

Lijnzaad moet geperst worden om de gezonde voedingsstoffen vrij te geven. Koudgeperste olie bevat de meeste gezonde vetten

Fantastische bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren die je ‘slechte’ LDL-cholesterol verlagen

Levert gezonde omega-3 vetzuren; zalm uit blik bevat extra calcium (goed voor je botten)

Zo test je eenvoudig je scheenbeenklachten
Vrijwel elke loper kent deze vervelende blessure. Dit onderzoek helpt je bij het voorkomen ervan.

Vrijwel elke loper kent wel iemand of heeft zelf weleens te maken gehad met vervelende en hardnekkige scheenbeenklachten.
Een oudere verzamelnaam hiervoor is shin splints, maar het inzicht op dit gebied is gevorderd. ‘Shin splints is een verlaten naam,’ aldus militair arts Liesbeth Kemkers. ‘Tegenwoordig wordt er onderscheid gemaakt tussen MTSS (medial tibial stress syndroom, wat kan resulteren in een stressfractuur) en het chronisch compartiment syndroom bij lopers/ hardlopers.’

Niet adequaat reageren op scheenbeenklachten kan leiden tot een lange en nare herstelperiode. Ook bij deze blessure geldt dat voorkomen beter is dan genezen. Onderstaand onderzoek (waar Kemkers verder niet bij betrokken is of was) kan je bij het voorkomen mogelijk helpen.

Testen
Gedurende een trainingsperiode van zestien maanden werd een groep van 384 soldaten onderzocht. Aan het begin werden een aantal simpele diagnostische testen uitgevoerd op elke soldaat. In de maanden die volgden, was het afwachten wie scheenbeenklachten zou oplopen.
Wat bleek? De eerdere testresultaten kwamen redelijk goed overeen met het aantal blessuregevallen.

De onderzoekers hebben zo twee eenvoudige tests ontwikkeld, waarmee te voorspellen is of iemand gevoeliger is om scheenbeenklachten op te lopen. Ze werken als volgt:

Wat kun je met de uitslagen?
Als de uitkomst van beide testen positief is, is de kans op klachten ongeveer acht keer zo hoog dan wanneer de tests negatief uitpakken. In dat laatste geval is het erg onwaarschijnlijk dat je een scheenbeenblessure oploopt.

Een positief resultaat tijdens de oedeemtest komt veel minder vaak voor dan bij de knijptest. Daarom is de uitslag van die oedeemtest een veel nauwkeuriger signaal van mogelijke problemen.

Wat moet je doen?
Als beide uitkomsten van de tests positief zijn, neem dan in eerste instantie je trainingsschema onder de loep. Scheenbeenklachten worden in veel gevallen veroorzaakt door een verhoogde trainingsbelasting.

Daarnaast kan het geen kwaad om de spieren van je scheenbeen te trainen. Dit kan je bijvoorbeeld doen door met de bal van je voet op een stoep (of traptrede) te gaan staan, zodat je hiel uitsteekt en de grond niet raakt. Vervolgens maak je een verticale beweging door je hiel te laten zakken tot onder de stoeprand, waarna je weer omhoog komt. Herhaal dat tien keer voor beide voeten.

Nieuws | TIPS en mededelingen ....

Zenuwstelsel

Fabel

Check de 10 favoriete gezonde vetten van hardlopers